تکنیک های ذهن آگاهی و تاب آوری

ذهن آگاهی هنر پرورش تاب آوری است
رسانه مددکاری اجتماعی | خانه تاب آوری ایرانیان

تمرین ذهن آگاهی مزایای مختلفی دارد. کمک به شما در ایجاد تاب آوری یکی از مزایای کلیدی برای توسعه تمرین ذهن‌آگاهی روزانه است.

هنگام مواجهه با استرس یا اضطراب، مقابله با آن دشوار است. احساسات شما ممکن است غیرقابل کنترل یا طاقت فرسا باشد.

شرایط سلامت روان ممکن است گذر از مواقع بحران یا مدیریت سالم استرس را سخت کند. اما راهبردهای مقابله آگاهانه برای کمک به آرامش و یافتن یک حالت آرامش در زندگی در دسترس هستند.

اگر به دنبال خودآگاهی بیشتر و مدیریت بهتر استرس هستید، تمرین تمرکز حواس ممکن است مورد توجه قرار گیرد.

چگونه ذهن آگاهی باعث ایجاد تاب آوری می شود؟

ذهن آگاهی یعنی زندگی در لحظه حال و آگاه بودن. تاب آوری به عنوان بازگشت از رویدادهای نامطلوب زندگی یا بهبود سریع از مشکلات تعریف می شود.

تاب آوری همچنین با ویژگی هایی مرتبط است که به شما این امکان را می دهد که پس از یک رویداد نامطلوب رشد کنید. ذهن آگاهی و تاب آوری اغلب دست به دست هم می دهند.

تحقیقات انجام شده در سال 2021، تأثیر تمرین و فعالیت بدنی مبتنی بر ذهن آگاهی را بر توسعه تاب آوری ارزیابی نموده است.

یافته‌ها نشان داده است که تمرین مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌تواند منجر به سطوح بیشتری از تاب‌آوری فردی شود.

انواع تاب آوری

انواع مختلفی از تاب آوری وجود دارد. درک چهار نوع مختلف تاب آوری ممکن است برای ایجاد تاب آوری ضروری باشد.

• تاب آوری فیزیکی. توانایی بدن شما برای حفظ استقامت و رویارویی با چالش ها در حین بهبودی سریع. تاب آوری فیزیکی اغلب با افزایش سن کاهش می یابد.
• تاب آوری عاطفی. توانایی تنظیم احساسات هنگام مواجهه با رویدادهای استرس زا یا غیرمنتظره.
• تاب آوری ذهنی. توانایی مدیریت بحران ها و یادگیری نحوه برخورد با چالش های زندگی.
• تاب آوری اجتماعی توانایی سیستم های اجتماعی برای مدیریت و بازیابی حوادثی مانند مشکلات سیاسی، اجتماعی و اقتصادی.

چگونه تاب آوری ایجاد می کنید؟

5-4-3-2-1 تکنیک های زمین

تکنیک های زمین یکی از روش های ارتجاعی ساختمان هستند. تکنیک‌های زمین‌سازی یک حضور فیزیکی و عاطفی ثابت است که «توسط زمین» پشتیبانی می‌شود.

یکی از تکنیک های زمینی که برای بسیاری مفید است، تکنیک زمین زنی 5-4-3-2-1 است. زمانی را در نظر بگیرید که با نامگذاری به محیط اطراف خود در لحظه حال توجه کنید:

5 چیزی که می توانید ببینید
4 چیزی که می توانید احساس کنید
3 چیزی که می توانید بشنوید
2 چیزی که می توانید بو کنید
1 چیزی که می توانید بچشید

این تکنیک آرام‌بخش می‌تواند به شما در کاهش اضطراب و ایجاد مهارت‌های تنظیم هیجانی کمک کند.

مدیتیشن ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی در تحقیقات به عنوان روشی برای آموزش تاب آوری پشتیبانی می شود.

به عنوان مثال، یک منبع قابل اعتماد در سال 2019 که از مدیتیشن مبتنی بر تمرکز حواس استفاده کرد، اثرات یک مراقبه فشرده 4 روزه را با گروه کنترل مقایسه نمود. یافته ها نشان می دهد که مدیتیشن ذهن آگاهی تا سه ماه پس از مداخله، تاب آوری را بهبود می بخشد.

مدیتیشن اسکن بدن

مدیتیشن اسکن بدن یک مدیتیشن مختصر است که به شما این امکان را می دهد تا از قسمت های مختلف بدن و احساسات فعلی آگاهی کسب کنید. مدیتیشن اسکن بدن با تنظیم ذهنی آگاهی از بدن شما از پا تا سر کار می کند.

هدف این است که با بدن خود ارتباط برقرار کنید و استرس را کاهش دهید. یک مطالعه بزرگ در سال 2021 نشان داد که این کار را می توان به طور مجازی با تسهیل کننده های ذهن آگاهی انجام داد و به طور موثر استرس و اضطراب را کاهش داد.

آرامش پیشرونده عضلانی

آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) تکنیکی است که هدف آن کاهش تنش و استرس در بدن است. این تکنیک شامل سفت و شل کردن هر گروه عضلانی اصلی از پا تا سر است.

تحقیقات 2021 Trusted Source نشان می‌دهد که PMR می‌تواند استرس را کاهش دهد، حالتی آرام‌تر ایجاد کند و بهزیستی کلی را بهبود بخشد.

استفاده از این تکنیک می تواند به شما در ایجاد تاب آوری در برابر استرس های آینده کمک کند. بررسی دیگری نشان می‌دهد که درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی، که شامل آرامش عضلانی است، می‌تواند به شما کمک کند به خواب بروید و تأثیرات مثبتی بر افراد مبتلا به بی‌خوابی نشان داده است.

تمرینات تنفس آگاهانه

تمرینات تنفس عمیق روش دیگری برای کاهش استرس است. بسیاری از تکنیک های تنفسی مختلف وجود دارند. بسیاری از آنها شامل تنفس از طریق بینی، حبس نفس و بازدم هستند.

مدت زمانی که نفس خود را نگه می دارید به نوع تمرین تنفسی که انجام می دهید بستگی دارد.

منبع معتبر تحقیقاتی که تأثیر شش هفته تمرین تنفس عمیق روزانه را برای مدت کوتاهی بررسی کرده است، نشان می‌دهد که تکنیک‌های تنفس عمیق می‌توانند فرآیندهای شناختی را بهبود بخشند.

مزایای ذهن آگاهی چیست؟

همانطور که قبلا بررسی شد، تمرین ذهن آگاهی می تواند به ایجاد تاب آوری کمک کند، اما تمرین ذهن آگاهی مزایای دیگری نیز دارد. آگاهی از لحظه حال بدون قضاوت می تواند به شما کمک کند تا افکار و احساسات خود را بهتر درک کنید و در عین حال آنها را همانطور که هستند بپذیرید.

تمرین ذهن آگاهی می تواند منجر به تغییراتی در مغز شما شود. به عبارت دیگر، تمرکز حواس می‌تواند مغز شما را به گونه‌ای دوباره سیم‌کشی کند که عملکرد متفاوتی نسبت به قبل داشته باشد.

تمرین ذهن آگاهی می تواند منجر به تغییراتی در مغز شما شود. به عبارت دیگر، تمرکز حواس می‌تواند مغز شما را به گونه‌ای دوباره سیم‌کشی کند که عملکرد متفاوتی نسبت به قبل داشته باشد.

یک بررسی سال 2021 نشان می دهد که PMR و تنفس عمیق ممکن است خُلق و خوی شما را بهبود بخشد و فعالیت را در نواحی مرتبط با استرس مغز تغییر دهد، مانند:

• قشر جلوی مغز
• آمیگدال
• هیپوتالاموس
• هیپوکامپ

یکی از روش های متداول ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) است. MBSR اغلب شامل تمرینات ذهن آگاهی مانند یوگا، مدیتیشن اسکن بدن و مراقبه ذهن آگاهی است.

بررسی ادبیات 2018 منبع معتبر تکنیک MBSR نشان می دهد که MBSR به طور موثر فرسودگی شغلی، استرس، افسردگی و اضطراب را در بین کارکنان کاهش می دهد.

ذهن آگاهی همچنین می تواند به بهبود رفاه عاطفی شما کمک کند، به خصوص زمانی که تحت شرایط استرس زا قرار می گیرید یا با شرایط روانی، مانند افسردگی یا اضطراب مواجه می شوید.

یک مطالعه در سال 2017 منبع معتبری که تأثیر مراقبه محبت آمیز و مراقبه ذهن آگاهی را در بین 339 بزرگسال بررسی کرد، نشان داد که هر دو تمرین باعث افزایش احساسات مثبت می شوند. محققان پیشنهاد کردند که هر دو روش می توانند بهزیستی عاطفی کلی را بهبود بخشند.

بیایید خلاصه کنیم

ذهن آگاهی، آگاهی خودخواسته از لحظه حال است. شما می توانید با تمرین ذهن آگاهی، تاب آوری ایجاد کنید، خودآگاه تر شوید و استرس را کاهش دهید.

ذهن آگاهی با تمرین آسان تر می شود. راه های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارند، از تنفس عمیق تا آرام سازی پیشرونده عضلانی. یافتن روش‌های تمرکز حواس که برای شما مفید هستند، می‌توانند بهزیستی کلی شما را بهبود بخشند.

اگر به دنبال راه هایی برای شروع تمرینات ذهن آگاهی هستید، از وب سایت پروژه رایگان ذهن آگاهی بازدید کنید. آنها انواع مدیتیشن و تمرین های تصویرسازی هدایت شده را ارائه می دهند تا به شما کمک کنند تمرین خود را آغاز کنید.

تکنیک های ذهن آگاهی و تاب آوری
رسانه مددکاری اجتماعی | خانه تاب آوری ایرانیان